登山保健與食物

交大登山社1996年初級登山嚮導訓練營講義             資料整理 鄭靜紋

一、登山保健

   1. 預防重於治療: 個人的體能與健康狀況影響團隊功能。

   2. 登山醫療的原則: 山中醫療資源有限，且通常距離完善醫療設備較遠，以急救、防止傷害擴大為原則。

	2.1 傷病症處理原則：
            (1) 鎮定，先了解整體狀況
            (2) 接觸患者，評估病症，並安慰患者
		(a) 評估患者意識狀態，傾聽患者自述
		(b) 觀察患者呼吸、脈搏、體溫等生命徵象
		(c) 觀察患者有無外傷、變形或出血
		(d) 確定無頭、頸、脊椎之傷害，方可移動患者
	    (3) 急救及初步處理
	    (4) 安置患者及後續處理

   3. 登山常見病症預防與治療

	3.1 高山症
		症狀： 	頭痛、頭暈，心跳加快、胸口悶或痛，噁心，呼吸急促或呼吸困難，疲累，水腫。
			通常過一、二天後血紅素增生，症狀即消失或減輕。
		原因： 	因高山氣壓降低及缺氧，使血紅素與氧氣結合率降低, 局部或全身性失溫，使血管收縮，血液循環不良。
		處理： 	無較佳之處理方式。一般飲用熱鹽水或使用普拿疼(止痛劑)可減輕症狀﹔嚴重時應降低高度，立即下山。

	3.2 失溫
		症狀： 	體溫降低、發抖、蒼白，患者覺得很冷、虛弱、嗜睡，嚴重時呼吸及脈搏減緩、意識不清、昏迷，
			若陷入昏迷很容易造成死亡。
		原因： 	未注意保暖，如低溫、強風、及潮溼, 飢餓、疲勞, 嚴重外傷或失血過多。
		處理： 	除去肇因，如增添衣物、緊急紮營、換掉潮溼衣物, 供給熱能，原則為內溫重於外溫，供給熱糖水。
			但應避免咖啡、茶、酒等使血管收縮的食物。

	3.3 水泡
		處理：	增加摩擦面積，避免傷處破裂感染。

	3.4 抽筋(熱傷害)
		原因：	電解質大量流失，肌肉疲勞，局部低溫
		處理：	往肌肉伸長方向輕拉，可使用熱敷並輕輕按摩，勿用力伸直或拉扯，以免造成肌肉傷害。

	3.5 韌帶、肌腱傷害
		處理： 	RICE(Rest, Icing, Compression, Elevation)加上固定。
			受傷時最需要休息，勿按摩、推拿，以避免軟組織的血管破裂出血，造成腫脹. 受傷48小時內冷敷
			以防止繼續出血及腫脹，之後藉由熱敷促進血液循環，藉以排除受傷部位的淤血。
	3.6 骨骼傷害

	   (1)骨折--
		症狀：	局部腫脹、疼痛、壓痛，嚴重時可由下列症狀斷定骨折：肢體縮短、骨擦音、異性運動、畸形。
		處理：	盡量勿移動傷患。若確定非脊椎、頭骨之骨折，須先固定傷肢才可移動傷患。

	   (2)骨刺--
		原因：	因長期牽引或使用，骨骼為應付生理上生物力學之需要，因而多長出來的部份骨頭。
		處理： 	休息、做復健、脊椎牽引、吃藥或開刀。
		預防： 	避免負重過量，或同一姿勢使用過久。

	   (3)腳膝關節酸痛--
		原因：	可能為早期退化性關節炎(關節磨損所致)的起因，關節耗損程度 > 軟骨再生速度。
		處理及預防：使大腿肌肉(股四頭肌)保持活力，做沒有撐重的運動, 維生素 E 可能有幫助，但未證實。

	3.7 灼、燙傷及凍傷
		急救目的：解除疼痛、預防及治療休克、預防感染
		處理：	3B、3C原則：

			3B:	Burning stoped
				Breathing Maintained
				Body Examined
			3C:	Cool
				Cover
				Carry

	3.8 中暑
		症狀：	體溫 > =41(oC)，皮膚乾且發紅、脈搏快而強，逐漸轉為快而弱，可能喪失神志、發生僵立現象，
			隨時可能昏迷。
		原因： 	溫度過高且有乾而熱的風，體溫調節中樞失常，汗腺失去排汗功能，以致無法散熱。
		處理： 	送至通風量爽處，解開衣物束帶，墊高頭肩，仰臥休息，降低體溫，清醒時可給予生理食鹽水。
			平時應避免直接曝曬於太陽下，補充水分及鹽分。

	3.9 休克
		症狀：	早期症狀為皮膚蒼白冰冷，冷汗、虛弱、脈搏快且弱、呼吸短促不規律，不安、焦躁、噁心或嘔吐，
			口渴、不能入睡、發生出血性休克. 晚期症狀為雙眼下陷、無反應、瞳孔放大，皮膚血管因充血而有紅斑、
			血壓降低、喪失意識、體溫下降，易導致死亡。
		原因：外傷、出血、過冷或過熱、飢餓脫水、疲勞、情緒過度刺激。
		處理：除去肇因，如止血。讓患者平躺，下肢抬高20~30公分，但頭部外傷、呼吸困難者禁止，給予新鮮空氣，
			保暖、但勿過熱，因熱量使皮膚血管擴張而增加其血液容量，致循環予身體各重要器官
			所需血量更不足，後果更嚴重。水分是休克患者最需要的，除昏迷及胸、腹、頭
			嚴重受傷之外，應給予飲料。安慰患者，並儘快送醫。

  4. 保護自己

	4.1  注意體溫下降及休克現象。隊員間體能要接近，睡眠要充足。平時多做仰臥起坐，背重時較輕鬆﹔慢跑可增加心肺功能。

	4.2  若有下列症狀，請告知領隊並休息：
		呼吸困難或難過，胸口悶或痛，肌肉、關節強烈疼痛，噁心想吐，頭痛，腳不聽使喚，頭暈，相當疲累，冒冷汗，
		嘴唇發紫。

二、登山糧食

  1. 登山所需的營養
	(1) 三大營養素

		醣類：	以運動的動能源而言，對醣類的應用度最高，應佔總熱量來源的70%。肌肉使用葡萄糖、脂肪酸和酮體
			為能量來源。肌肉中存有肝醣，在劇烈活動中還原為葡萄糖輸出，而血液中的葡萄糖可合成肝醣，
			休息狀態的肌肉只以脂肪為能量來源。運動中血醣值會降低，其他能量須靠脂肪，但脂肪轉換為能量的
			過程很慢，主要還是靠每天攝取的醣類食物提供熱量。
			若在糖分中不只含有葡萄糖，同時添加砂糖及澱粉，則血糖值較不易降低。吃的動作也可引起肝臟釋放肝醣。

		脂肪：	身體儲存的脂肪除了是能量的來源之外，還是主要器官的避震器及禦寒的保溫層。
			脂肪不易分解，效率較醣類低10%~20%，但熱量很高，攝取時可不必太多，且有耐飽的好處﹔
			但若在體內不完全燃燒，反而易引起體液酸化，造成疲勞。

		蛋白質：當醣類與脂肪燃燒殆盡或短少時，蛋白質就開始派上用場。身體無法儲存蛋白質，多餘的蛋白質將轉化為
			能量或脂肪。蛋白質與脂肪攝取量接不宜太多，否則易引起體液酸化，造成疲勞。

		身體使用三大營養素的順序為：醣類->脂肪->蛋白質。登山每日所需的重量比約為4.8 : 1 : 1.1

	(2) 無機鹽、水分、維生素

		無機鹽：若缺乏鹽分會引起血壓降低、暈眩及倦怠，嚴重時會引起痙攣。
		水分：約佔體重的65%，可促進體內新陳代謝及化學作用進行，平衡體溫。喪失過多水分會使血液循環惡化，
			但飲用太多水反會使排汗量增加，使鹽分排出，應適量飲水，不可過量。最好能少量多次飲水。
			水的消毒可用碘、煮沸或濾水器。最好別用淨水片。
		維生素：有調節生理機能的作用，與代謝密切相關。如醣類以維生素B群做為轉換的觸媒和催化劑，維生素C與代謝的
			氧化還原有關，有助於消除運動後的疲勞。


  2.適合登山的食物

	(1) 須具備三項條件：不易腐壞、方便食用、富含營養。

	(2) 行動中最好採用多蛋白質的飲食，緊急情況與主食因需立即補充能量而採用醣類食品。
	
	(3) 緊急口糧以保持體溫為重點，因此以醣類為主，再加少量脂肪之食品最佳。如巧克力、蜂蜜、羊羹、果醬、奶油夾心餅乾、
	    糖果、水果乾。

	(4) 含蛋白質多的食品用於行動糧較佳，如乳酪、牛奶、火腿、肉乾、花生、蛋等。



  3. 準備糧食的考慮因素

	(1) 需要的炊具種類

	(2) 調理的難易度

	(3) 儲存時間長短

	(4) 使用時間(哪一餐用、方便性與適宜性)

	(5) 份量(人數、天數、食量特別大或小、男女)

	(6) 水源(缺水時，菜餚宜有湯汁或口味較重較易下飯)

	(7) 重量及殘餘物之多寡

	(8) 特殊禁忌(素食、不能吃、不敢吃、不愛吃) 


  4. 爐具
	(1) 最好以4~6人為炊煮單位。

	(2) 記得帶大湯匙，尤其天數長時。


  5.登山糧食的打包

	(1) 依團體與個人分開

	(2) 用塑膠容器或塑膠袋裝(可避免破裂、質輕、不佔空間)

	(3) 依餐別分開包裝

	(4) 與燃料分開以避免污染

	(5) 蔬果切口易腐壞，使用時再切割


  6.一日糧食安排

	(1)早餐：一日所需大部分的熱量，應易於準備與清理，營養成份較高。

	(2)午餐：補充養分，可在短時間內完成。通常於途中食用，最好易於準備且不須炊煮，通常用來補充不夠的能量。
		 最好將午餐放在頂袋或背包的最上層，若允許，利用此時補充水分。

	(3)晚餐：可炊煮，時間較長，補充未攝取的養分及大量水分，如維生素、礦物質、纖維素。可先喝點湯以增加食慾。

	(4)宵夜：重點在補充水分。

	(5)行動糧：補充蛋白質、脂肪、醣類。每次食用份量不須太多，但應經常食用。

	(6)預備糧(緊急糧)：因惡劣氣候、行進錯誤、受傷或其他原因造成行程延誤時的緊急儲備糧食。
		 應不須炊煮、質輕、易消化吸收、可長時間儲存。如肉乾、乾果、糖果、穀類混合製成的餅、水果乾等。
		 另外如湯包、茶包、飲品等也可在有水源及熱源時使用。


  7. 登山糧食計劃

	(1) 先決條件要使大家都吃得下！應兼顧營養、份量、重量、保存、經濟及口味。

	(2) 分個人與團體兩種方式，小團體通常以團體為糧食計劃單位。

	(3) 菜單可交由團體或個人擬定，擬定後應公佈給大家審核，之後列出所需材料名稱及份量，之後便是採買。

	(4) 有些罐頭太重，可用塑膠容器分裝。
  8. 清潔：

	(1) 勿使用清潔劑，即使是所謂天然清潔劑﹔洗人也一樣。

	(2) 使用熱水清潔，當使用完餐具時立刻用水浸洗，並遠離水源傾倒，最好是挖洞傾倒再掩埋。
	    勿用葉子、草、沙子等清洗，可能吸引蠅蟲及囓齒類動物。絕不掩埋或棄置垃圾。

	(3) 將剩餘食物帶走，並作為下次糧食計劃調整的依據。

	(4) 帶個大的裝水容器，清洗、炊煮、甚至長途旅程中盥洗皆方便。



三、參考資料

 1. 醫生朋友侯勝茂 中華日報出版社醫學保健系列  琴涵執筆  吳涵碧主編
 2. 骨頭毛病多       元氣齋出版社元氣系列25      陳博光醫師編
 3. 肌肉骨骼系統     華視出版社醫學系列6
 4. 復建醫學         合記圖書出版社              楊榮森譯
    Kursen's Handbook of Physical Medicine and Rehabilitation
 5. 生化學通論--人類疾病之生化觀  大學醫學叢書系列8 林仁混著
 6. 登山醫藥         台大登山社講義              賴裕民編著

 7. OMTS登山基礎課程講義                        郭宏仁、歐陽台生編著